男性廋腰八組減肥操

第一組:仰臥起坐(一)

平躺於地,雙手交叉置於胸前,雙腿微弓,如一般仰臥起坐,起身然後躺下,重複數次。至於次數則可視個人體能來決定。體力較差或久未運動者,可借助於其他幫助,如借助衣櫃抽屜勾住雙腳,或請人幫忙按住腳背,以便起身。另外雙手向前平伸,或輕置腦後,都能幫助運動者輕易起身,雖然效果不如雙手交叉於胸前的好,但很適合已有啤酒肚的初運動者練習。

第二組:仰臥起坐(二)

將雙腳交叉抬高做仰臥起坐。難度較第一組高,效果亦較第一組強。若想加強上腹肌,此組是較為理想的運動。此外,亦可利用圓凳子,取代雙腿抬高的姿勢:取高矮適中的圓凳一個,雙腳擱於其上,與身體保持90度直角,此種做法可以減輕初運動者的負擔,但效果與雙腿抬高交叉者相同。

第三組:曲膝抬腿(一)

平躺於地,雙手緊貼地板,雙腿曲膝抬高(愈胖的人,膝蓋可愈彎),再放下,反覆數次,有助下腹肌的鍛煉。

第四組:曲膝抬腿(二)

坐於地板上,以臀部為支點,雙臂撐住地面,雙腿彎曲抬高,再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。

第五組:側腹肌訓練

一手置於耳後,一手緊貼地面,分別往左右方向做仰臥起坐,反覆數次。在做此組運動時,背部必須緊貼地面,側起身的臀部亦只能略為抬起,不可離地面過遠,否則易導致背部受傷。

第六組:側身曲膝抬腿(一)

利用無把手的長沙發椅,側身雙腿自然垂落地面,雙手交叉胸前,曲膝抬腿。同樣地,臀部必須緊貼椅面,即便是側面抬腿也需與椅面盡可能保持平行,勿抬過高。重複數次後做另一側。

第七組:側身曲膝抬腿(二)

側躺於地,彎曲手肘,以支撐頭部,然後單腿曲膝抬起,放下,重複數次,再做另一側。

此組運動除可鍛煉側腹肌外,亦可結實臀部肌肉,很適於一般欲保持身材的男子練習。

第八組:懸吊抬腿運動

利用公園裡的單槓或雙槓,雙手拉住單槓,然後膝蓋微彎抬起,再反覆。運動時切勿雙腿晃動,也勿打直。此運動是很好的強化腹肌運動。

當然,局部運動終究只能暫時治標,若想強壯體魄,擁有健美身材,還得與其他運動相配合並持之以恆,才能真正收效。

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